Beveger du deg rett?

Det går mote i det meste, så også treningsformer. Kroppen derimot, fungerer etter biologiens regler, og bryr seg ikke om hvilke treningsformer som er hotte, eller hvilken ekspert som satt sammen programmet. Trener du rett?!

Cross-fit. Cat-slide. Landeveis-sykling. Jogging. Bedrifts-fotball. Yoga. Klatring. Langrenn. Zumba. Det finnes mange måter å bevege seg på. I tidligere artikler har vi i Systemhelse belyst problemene med for mye trening og for lite trening. Begge er et problem i dag. Vi som et folkeslag begever oss for lite. Hverdagsmosjonen er nesten borte. Alt er automatisert, maskinisert, outscourcet og motorisert. Blandt de som beveger seg er det en gruppe mennesker som faktisk gjør for mye, trener for hardt i forhold til de oppbyggende momentene i livet sitt. Resultatet av det blir en utarming av kroppens ressurser, som kan lede til trøtthet, smerter, fertilitetsproblemet, humørsvigninger og sykdom grunnet suboptimalt immunforsvar – for å nevne noe. Idag skal vi kikke på hvordan vi beveger oss, og hva det gjør med kvaliteten på våre kropper.

Playlist-Run-5x7-85-ppi

Et besøk på Naprapatlandslagets klinikk på Nationaltheatret idag ga mulighet for å møte en gjeng mennesker som ikke blitt bedre av trening. Noen av dem hade også blitt verre. Altså mer slitne, mer vondt, ikke ønsket effekt på vekt, mm. At disse ikke hade et optimalt treningsopplegg var åpenlyst. Ekspertisen og miljonene som lå bak treningsmetodene de frekventerte er ikke å kimse av. Men resultatene er det. Hvordan kan det ha seg?

En jente satt mye stille og jobbet med data. Av ryggekspertene hade hun fått tipset å trene planken, skulderens rotatorer (de som gjør at armen roterer utover og innover) og hun gikk regelmesseig på ryggskole. Ikke en eneste av øvelsene hun gjorde var fornuftige i forhold til hennes problem.

En gutt drev med cross-fit, med påfølgende betennelse i skuldre. No pain no gain-mottoet hade fått han å drive hardere får å få bukt med det. Og gitt han større problem. Biceps også for den delen. Men med smerter og en mindre funkjsonell kropp er dette noen ganger ikke nok trøst, ihvertfall dersom utøveren er over 25. År altså, ikke cm rundt biceps.

Den semi-utbrente kontordama sprang 5 mil i uken, og den utrente 45-åringen hade akkurat fått seg PT etter 20 inaktive år. De hade startet med en sesjon på mølla til kunden spydde. Deretter hade de funnet styrkeøvelser for å få ham i form. Mark-løft, chins og benkpress. Grattis.

Prinsippene for å bevege seg fornuftig er meget enkle. Men som mye annet, styrer markedskrefter og mote ting i en retning som ikke nødvendigvis skaper funksjonelle individer. Når det gjelder å finne ut hvordan det er fornuftig å bevege seg, kan følgende være noe å tenke gjennom;

Gjør det vondt? Da er det feil. Når du trener med smerte lager kroppen en alternativt program som garantert vil skape imbalanser i muskelsystemet. Smerte er et tegn på noe ikke er fungerende. Fortsatt trening forsterker dysfunksjonen. Kroppen din kommer – før eller senere – till å fortelle deg; «told u so!»

Trener du mye av det samme? Kroppen behøver variasjon. All bevegelse er bevegelsesspesifikk (tro det eller ei Einstein), og dersom du har en aktivitet eller to du driver per uke i tillegg til programmet som tar deg fra hjemmet og til jobben, vil du få en kropp som blir spesialisert til dette. Vil du ha en kropp som kan mestre mer enn å sitte på en sykkel og snurre med beina, må du gjøre annet enn å gå på spinning.

Sitter du når du trener? Å svette er bra, økt hjertekaktivitet er positivt. Men motorisk dreper du systemet. Bevegelse og kropp er som installering av ny soft-ware; shit in –> shit out. Når du trener skal du derfor sørge for å ikke sitte på rumpa, men bevege deg på dine bein.

Slengt deg på styrketreningsbølgen? Flott, å løfte tunge ting og sette de ned igjen stimulerer skjelett, muskler, bindevev og  hormoner du antageligvis ikke har lyst å miste etter puberteten. Men, husk, styrke er stabilitet. Er det mobilitet du behøver, er det ikke den beste strategien å bli stivere. Glem altså ikke litt dynamikk og fleksibilitet. Arnold is so 90`ies.

Løping? For all del. Naturligere blir det jo ikke. Pass på at du løper med rett teknikk bare. Hvis ikke kan du forsterke ubalansene dine. I tillegg til at for mye løping ofte er nedbrytende, som diskuttert i tidligere innlegg.

Yoga? Tipp-topp med bevegelighetstrening. Å gjøre øvelser skapt av munker som levde for tusenvs av år siden, vist av en instruktør som er myk, behøver ikke være genialt. Pass på å følge dine egne signaler. Og gjør for alle del noe annet enn bare solhilsen. Livet er mer enn det.

gym-exercise-friend-phone-confession-ecards-someecards

 

Kroppen trenger:

Variasjon (tempo, intensitet, bevegelsesmønster). Hvor mange typer av bevegelsesmønster har du gjort siste året?

Tyngdepunktsforflyttning med understøtte under gravitasjonskraft (les bevege seg i naturen på en naturlig måte, linje-gymnastikk osv.). Det motoriske systemet behøver å integrere kjernemuskulatur sammen med armer og bein. Husk at kjernemuskulatur er sylinderen kalt torsoen (fra bekkenbunnen til mellomgulvet/diafragma). Det er ikke et fancy ord man skal kaste om seg når man utfører planken med svai i ryggen og får det man kaller upper crossed syndrom på køpet (kort spent bryst, gribbenakke).

Belastning i alle plan. Vi er tredimensjonale. De fleste øvelsene utført på helsestudioet er en-dimensjonale.

Pumping av veske. Sirkulasjon er key. Fornuftig bevegelse skaper pumping av blod og lymfe som stimulerer nervesystemet til balanse mellom stress og oppbygging. Du slipper hemorider. Dersom du vil ha dem, fortsett å sitt ned på maskiner og tren.

Belastning. Ta i en gang i blandt. Ikke nødvendig hver gang. Som Hippokrates sa; walking is man´s best medicine

 

Beste testen for å finne ut om man beveger seg rett er å lukke øynene og spørre seg selv; føles kroppen ok?

Med ønske om morsom og givende trening.

Ole Haslestad, 18/3 2013

Energi. Overskudd vs. underskudd.

Hva velger du for deg selv 2013?

Romjulen er tilbrakt i Cape Town for undertegnedes del. Relasjon mellom jobb og ferie – gjøre og ikke gjøre – bør balanseres, og for min egen del er en tur til solen og kystby et ultimat avbrekk i den norske vinteren. Hva skaper glede og overskudd for deg, og hvordan har du planert for å få til dette i 2013?

Fra "Lions Head", Cape Town

Fra «Lions Head», Cape Town

På nettsidene til VG kunne jeg følge en tråd der en ”milliardær-frue” (morsom tittel) oppfordret andre mødre til økt aktivitet og trening. ”Trening gir overskudd”, hevder moren, og la ut en klar oppfordring til ”late norske kvinner som ikke mener de har energi til å trene”. Noen syntes dette var frekt. Den delen av det kan vi nok tildele media, som har en tendens til å tweake det som blir sagt. Kommentaren var nok velmenende, og hun har nok rett i at mange kunne fått mer overskudd og bedre helse gjennom å bevege på seg mer. Men er det slik at nybakte mødre burde trene mer?

Først, les Systemhelses innlegg i Dagbladet om energibalanse og overbelastning her..

Etter å ha lest dette skal du ikke være i tvil om hvem som er best på å fortelle deg hva, hvor ofte, og mye du skal trene. Det er du selv. Det skal også stå klart at det ikke er alltid er oppbyggende og sunt å trene. Allikevel har jo milliardær-fruen rett i noen tilfeller. Og det er de tilfellene der det er ren latskap eller gamle vaner der rompa søker seg til sofaen istedenfor til lysløypa, og der det faktisk finnes energi i systemet for trening, men at det nedprioriteres, velges bort.

”Hvordan vet man om det finnes energi til trening?”

 Med oppmerksomhet på dine energinivåer kan du legge merke til om du har overskudd eller underskudd. Dersom du opplever underskudd er det best å bevege seg moderat, med fokus på bevegelse mer enn på trening. Dette kan være gåtur, yoga, tai-chi, eller andre former for bevegelse der pulsen ikke økes i stor grad. Du får da pumping av blod og lymfe rundt i kroppen, og stimulerer den parasympatiske delen av det autonome nervesystemet – systemet som prioriterer immunsystemet og oppbygging av kroppen.

Dersom du opplever overskudd, kan du med fordel belaste kroppen med trening med høyere intensitet. Dette kan være løpetur, styrketrening, eller andre typer aktiviteter, der kroppen settes under stress slik at den mobiliserer krefter ved å aktivere det sympatiske nervesystemet – stress-systemet som gjør deg i stand til å yte, men som også bryter ned kroppen(!). Ja, trening med høy intensitet bryter ned kroppen. Det er etter trening, som kroppen bygges opp igjen. Under hvilen. Dersom det er nok ressurser til det. Med andre ord: tøff trening for ofte, i forhold til ditt stressnivå, i forhold til hvor mye hvile og mat du får i deg, bryter ned kroppen. Det skaper ikke et overskudd, men et underskudd av energi. Som igjen kan skape grobunn for en lett forkjølelse, eller spenninger som leder til smerter. Eller i verste fall noe verre.

 ”Men trening gir jo overskudd?”

 Ja, dersom det finnes balanse i det autonome nervesystemet. Altså i dine energisystemer. En treningsøkt kan skape en illusjon om overskudd. Ved trening aktiveres jo stress-systemet, så endorfiner og stresshormoner pumpes ut i kroppen. Dette føles oppfriskende. Short term. Long term bryter det ned kroppen. Dersom det ikke er balanse altså.

Symptomer på overtrening/ for lite energi i systemet (red light eller yellow light for trening):

  • sykdom
  • smerte som forverres ved trening
  • minsket sexlyst
  • trøtthet, energiløshet

Ovenstående symptomer betyr nødvendigvis ikke at du ikke skal trene – men dersom en eller fler av de foreligger skal du stille deg spørsmålet: blir det bedre med trening? Eller er det den valgte sannheten om at «trening er sunt» som styrer min aktivitet, mer enn opplevelsen av hva som føles bra?

Kroppen prioriterer stress fremfor noe annet. Dette er dypt programmert i våre nervesystem. Dersom du stilles ovenfor en trussel er det viktigere for din overlevelse å mestre situasjonen ved å fly eller fekte enn å gjøre andre aktiviteter, så som for eksempel spise eller drive med seksuell omgang. For dersom du ikke overlever har ikke de senere spesiell verdi. Dermed prioriteres immunsystem og seksuellhormonene ned til fordel for stress-systemet. Outcome? Når du stresser for mye i forhold til hvile, skaper du et hormonelt miljø der ressursene går til å fly, og immunsystemet og seksualhormonene nedprioriteres. Med medfølgende sykdom og minkset sexlyst.

Velger du korttidsstress fremfor langtidshelse?

«Symptomer» på at det er green light for trening:

  • du opplever en positiv bedring ved trening, du får raskt overskudd etter treningen, og plages ikke med energiløshet.

Dagbladets «Magasinet» fra lørdag 12 januar hadde en artikkel fra Øya Ikaria i middelhavet, der de lever lenger enn noe annet sted. Dan Buettner og et forskerteam har reist jorden rundt for å finne de stedene der folk lever lengst, og sett på hvilke faktorer som kan gjøre dette. MODERAT aktiv livsstil er en av dem.

Les mer om de 9 fellestrekkene fra de 5 stedene i verden som er i den så kalte «Blå sonen» her.

Det er alltså en større ligning enn «trening=overskudd» som er realiteten. Fler faktorer. Og jeg mener trening er viktig og sunt. Men IKKE med et stresset system med hormonubalanser mot det utkjørte. En sunn kropp starter med bra mat, bevegelse, sunne relasjoner. Når du kan si «check» på det kan du begynne å belaste systemet med tøffe økter. Men pass deg for overtrening. Less is (sometimes) more! Men det er tøffere å si at man syklet 4 mil igår, eller at man frekventerer Elixia, enn at man spaserte 4 km på besøk til en venn der man gjorde snømåking. Ytre status er i fokus. Er 2013 et år der det endres for deg, og der du finner din vei, istedenfor andres?

Kurs i stressmestring:

For deg som vil lære mer om dette, holder vi et kurs den 23 januar:

In health and funkyness, Ole Haslestad

Onsdag 23 januar 18.00-20.00: «Begrens stress og oppnå ditt potensiale»

Stress ligger bak mange av våre sykdommer. Stress er tilstanden der kroppen mobiliserer krefter for å bekjempe en farefull situasjon. Dette er et viktig system å ha, men dersom systemet aktiveres hver dag, så blir effekten mindre energi til mer helsebringende, kreative aktiviteter og tilstander. Denne kvelden lærer du hvilke ulike stressfaktorer vi utsettes for i hverdagen, hvordan du kan identifiere dine skjulte stressorer, og ikke minst – hva du kan gjøre for å minimere eller fjerne den negative stressen.

Sted: Olav Vs gate 1, Nationaltheatret

Pris: 250 kr

Påmelding: ole@naprapatlandslaget.no

 

Trening – er det alltid så sunt?

Den norske folkesjela er matet med en tro på at trening er det sunneste som finnes. Inaktivitet er med på å skape uhelse i form av overvekt og diabetes. Vi står i dag ovenfor store utfordringer grunnet vår moderne livsstil, med for mye sitting og for lite bevegelse. Men er trening alltid positivt for helsa, eller kan det også skape sykdom, stress, utbrenthet….?

I dag er kunnskapsnivået om helse og egen kropp på nivå med kunnskapen om hvordan man manøvrerer sine elektroniske gadgets. Informasjonen man baserer sine helsevalg på, er mange ganger også innhentet gjennom påvirkning av nye trender, servert gjennom media. Kroppen fungerer energi-messig litt som en mobiltelefon. Vi får energi (”lader batteriet”) gjennom å spise mat og å hvile. Alt annet, det vil si jobb, trening, lage mat, rydde huset osv., bruker av energireserven (”tapper batteriet”). Det er således viktig at det er balanse mellom aktivitet og hvile.

”We are not human doings, we are human beings”

En måte kroppen skiller seg mot mobiltelefonen er batterikapasiteten, og måten det fungerer på. Når mobiltelefonen din er utladet, er den ikke-fungerende til du har matet den med en smule strøm igjen. Kroppen derimot, har oppsparte midler på energikontoen, og bruker denne energien når du kjører kroppen din (ditt operativsystem) for hardt. Mennesket kan altså klare en periode med for mye aktivitet og uten tilstrekkelig hvile – men får betale for det på lang sikt med nedsatt helse. Å kjøre kroppen for hardt er som å handle på kreditt, smellen kommer før eller siden. En toppleder kan dermed klare å prestere både på jobb og hver kveld i Nordmarka. Men det behøver ikke bety at det er sunt. Kroppen har en unik evne til å bytte langvarig helse mot kortsiktig overlevelse. Hva skjer når kroppen har brutt ned energi-reserven for å kjøre noen ekstra hundre mil på sykkelen?

Tidligere beveget vi oss mer i hverdagen. Nå sitter vi mer stille. Av de som sitter stille har vi to grupper som risikerer helsa sin på forskjellige måter (de som trener passe mye tilhører gruppen som ikke risikerer helsen sin): En gruppe er for inaktiv ”hele tiden”, den andre gruppen trener hardt når de ikke sitter, for hardt i forhold til den tid de bruker til å bygge opp kroppen gjennom hvile og et godt kosthold. De betaler med et stresset system. Symptomene kan være forkjølelser, skader, svingende humør, manglende energi, smerter i kroppen, med mer. Hard fysisk aktivitet er nedbrytende. Bare med nok hvile kan kroppen bygge seg opp og bli sterkere. Forskjellen på Marit Bjørgen og den spreke arbeideren som vil vinne merke på Birken er at den ene bare skal prestere på en arena, den andre på to. Marit kan altså hvile mange av timene topplederen skal produsere.

Overtrening er i dag ikke bare et problem i idretten, men i økende grad for stillesittende arbeidere eller studerende Ola og Kari, med for mange og tøffe treningsøkter per uke. Jeg treffer dem hver dag. Når jeg forteller dem det kroppene deres har prøvd å fortelle dem over en tid, gjennom et eller annet symptom –at de er overbelastede, overtrente, på vei mot veggen, slitne, i ubalanse -sier de: ”men trening er jo sunt”.

Og svaret er ja – men bare dersom det er nok energi i systemet! I annet fall brytes kroppen ned for å tilgodese energibehovet. Som regel minsker sexlyst. Dernest blir immunsystemet svekket. Symptomene kan dukke opp som perler på en snor, men ofte når kroppen har blitt ganske nedkjørt. Det gjelder å balansere sine oppbyggende og nedbrytende aktiviteter. I dag, med presset i arbeidsmarkedet, selvbilder som ikke kjenner igjen seg selv i speilet, en matkultur som mer forer matgigantene enn menneskekroppen, og ensidige, konkurransefokuserte treningsmetoder, så er det lett å bli overtrent. Eller rettere sagt gjøre for mye, være for lite. For noen er 2 treninger i uken for mye. Dersom resten av bildet er preget av stress og for lite hvile, kan det være de øktene som tapper batteriet for de siste kreftene. Når signalene ikke registreres bevisst, med en forandring i stress/aktivitetsnivået,  blir veggen siste utvei for kroppen for å få en pause. Men hei, hva er vel langvarig helse mot et merke i Birken eller en ok strandform?

Trening er jo sunt, eller?

P.S. Dersom du perseptivt akkurat har lest at bevegelse frarådes, kommer her en oppklaring. Bevegelse er ”et must”. Vi beveger oss for lite i dag. Men for hard trening i forhold til de oppbyggende momentene i livet skaper et energiunderskudd. Alt krever energi. Bruker du din energi på tredemøllen og ikke har nok overskudd, ofres immunsystemet. Ofrer du immunsystemet sier du velkommen til sykdom.

”Å gå er menneskets beste medisin” – sa Hippokrates, som er ”faderen til den moderne medisinen”. Det er et ganske smart sitat. Å gå aktiverer mange av kroppens naturlige reflekser, men det øker ikke pulsen i stor grad. Det er som å bruke telefonen samtidig som man lader den. Ganske smart.

26 nov 2012

OHlala