Beveger du deg rett?

Det går mote i det meste, så også treningsformer. Kroppen derimot, fungerer etter biologiens regler, og bryr seg ikke om hvilke treningsformer som er hotte, eller hvilken ekspert som satt sammen programmet. Trener du rett?!

Cross-fit. Cat-slide. Landeveis-sykling. Jogging. Bedrifts-fotball. Yoga. Klatring. Langrenn. Zumba. Det finnes mange måter å bevege seg på. I tidligere artikler har vi i Systemhelse belyst problemene med for mye trening og for lite trening. Begge er et problem i dag. Vi som et folkeslag begever oss for lite. Hverdagsmosjonen er nesten borte. Alt er automatisert, maskinisert, outscourcet og motorisert. Blandt de som beveger seg er det en gruppe mennesker som faktisk gjør for mye, trener for hardt i forhold til de oppbyggende momentene i livet sitt. Resultatet av det blir en utarming av kroppens ressurser, som kan lede til trøtthet, smerter, fertilitetsproblemet, humørsvigninger og sykdom grunnet suboptimalt immunforsvar – for å nevne noe. Idag skal vi kikke på hvordan vi beveger oss, og hva det gjør med kvaliteten på våre kropper.

Playlist-Run-5x7-85-ppi

Et besøk på Naprapatlandslagets klinikk på Nationaltheatret idag ga mulighet for å møte en gjeng mennesker som ikke blitt bedre av trening. Noen av dem hade også blitt verre. Altså mer slitne, mer vondt, ikke ønsket effekt på vekt, mm. At disse ikke hade et optimalt treningsopplegg var åpenlyst. Ekspertisen og miljonene som lå bak treningsmetodene de frekventerte er ikke å kimse av. Men resultatene er det. Hvordan kan det ha seg?

En jente satt mye stille og jobbet med data. Av ryggekspertene hade hun fått tipset å trene planken, skulderens rotatorer (de som gjør at armen roterer utover og innover) og hun gikk regelmesseig på ryggskole. Ikke en eneste av øvelsene hun gjorde var fornuftige i forhold til hennes problem.

En gutt drev med cross-fit, med påfølgende betennelse i skuldre. No pain no gain-mottoet hade fått han å drive hardere får å få bukt med det. Og gitt han større problem. Biceps også for den delen. Men med smerter og en mindre funkjsonell kropp er dette noen ganger ikke nok trøst, ihvertfall dersom utøveren er over 25. År altså, ikke cm rundt biceps.

Den semi-utbrente kontordama sprang 5 mil i uken, og den utrente 45-åringen hade akkurat fått seg PT etter 20 inaktive år. De hade startet med en sesjon på mølla til kunden spydde. Deretter hade de funnet styrkeøvelser for å få ham i form. Mark-løft, chins og benkpress. Grattis.

Prinsippene for å bevege seg fornuftig er meget enkle. Men som mye annet, styrer markedskrefter og mote ting i en retning som ikke nødvendigvis skaper funksjonelle individer. Når det gjelder å finne ut hvordan det er fornuftig å bevege seg, kan følgende være noe å tenke gjennom;

Gjør det vondt? Da er det feil. Når du trener med smerte lager kroppen en alternativt program som garantert vil skape imbalanser i muskelsystemet. Smerte er et tegn på noe ikke er fungerende. Fortsatt trening forsterker dysfunksjonen. Kroppen din kommer – før eller senere – till å fortelle deg; «told u so!»

Trener du mye av det samme? Kroppen behøver variasjon. All bevegelse er bevegelsesspesifikk (tro det eller ei Einstein), og dersom du har en aktivitet eller to du driver per uke i tillegg til programmet som tar deg fra hjemmet og til jobben, vil du få en kropp som blir spesialisert til dette. Vil du ha en kropp som kan mestre mer enn å sitte på en sykkel og snurre med beina, må du gjøre annet enn å gå på spinning.

Sitter du når du trener? Å svette er bra, økt hjertekaktivitet er positivt. Men motorisk dreper du systemet. Bevegelse og kropp er som installering av ny soft-ware; shit in –> shit out. Når du trener skal du derfor sørge for å ikke sitte på rumpa, men bevege deg på dine bein.

Slengt deg på styrketreningsbølgen? Flott, å løfte tunge ting og sette de ned igjen stimulerer skjelett, muskler, bindevev og  hormoner du antageligvis ikke har lyst å miste etter puberteten. Men, husk, styrke er stabilitet. Er det mobilitet du behøver, er det ikke den beste strategien å bli stivere. Glem altså ikke litt dynamikk og fleksibilitet. Arnold is so 90`ies.

Løping? For all del. Naturligere blir det jo ikke. Pass på at du løper med rett teknikk bare. Hvis ikke kan du forsterke ubalansene dine. I tillegg til at for mye løping ofte er nedbrytende, som diskuttert i tidligere innlegg.

Yoga? Tipp-topp med bevegelighetstrening. Å gjøre øvelser skapt av munker som levde for tusenvs av år siden, vist av en instruktør som er myk, behøver ikke være genialt. Pass på å følge dine egne signaler. Og gjør for alle del noe annet enn bare solhilsen. Livet er mer enn det.

gym-exercise-friend-phone-confession-ecards-someecards

 

Kroppen trenger:

Variasjon (tempo, intensitet, bevegelsesmønster). Hvor mange typer av bevegelsesmønster har du gjort siste året?

Tyngdepunktsforflyttning med understøtte under gravitasjonskraft (les bevege seg i naturen på en naturlig måte, linje-gymnastikk osv.). Det motoriske systemet behøver å integrere kjernemuskulatur sammen med armer og bein. Husk at kjernemuskulatur er sylinderen kalt torsoen (fra bekkenbunnen til mellomgulvet/diafragma). Det er ikke et fancy ord man skal kaste om seg når man utfører planken med svai i ryggen og får det man kaller upper crossed syndrom på køpet (kort spent bryst, gribbenakke).

Belastning i alle plan. Vi er tredimensjonale. De fleste øvelsene utført på helsestudioet er en-dimensjonale.

Pumping av veske. Sirkulasjon er key. Fornuftig bevegelse skaper pumping av blod og lymfe som stimulerer nervesystemet til balanse mellom stress og oppbygging. Du slipper hemorider. Dersom du vil ha dem, fortsett å sitt ned på maskiner og tren.

Belastning. Ta i en gang i blandt. Ikke nødvendig hver gang. Som Hippokrates sa; walking is man´s best medicine

 

Beste testen for å finne ut om man beveger seg rett er å lukke øynene og spørre seg selv; føles kroppen ok?

Med ønske om morsom og givende trening.

Ole Haslestad, 18/3 2013

Born to Run?

Trender finner vi også i treningsverden. De senere årene har sykling, langrenn og løping fått et løft, flere bruker tid og penger (sykkel! og evt karbonstaver :-) på disse gamle klassiske aktivitetene. Fordelene er åpenlyse: billig, naturlig, enkelt, tilgjengelig (alt er relativt). Ulemper? Let`s check it out. Idag om løping.

Boken Born to Run har vært delaktig i å få fart på løpsbevegelsen igjen. Den setter fokus på barfotsløping og naturlig løpssteg, der man lander på forfoten istedenfor å lande på helen og rulle fremover, som forfatteren skriver er skoindustrien sin feil. «Det fysiologiske løpssteget er designet for en opprett kroppsholdning med tyngdepunktet fremover og naturlig landning på fotens fremre del, som virker sjokkabsorberende og gir et effektiv og skånsom løping», omtrent slik lyder konklusjonen gjennom boken. Christopher McDougall har flere poenger som lyder fornuftig, og det er interessant å kontemplere om hvordan vi bruker kroppen idag sett i lyset av hvordan menneskekropppen og naturen er designet. Et problem idag er at vi vil ha «svaret» på hvordan ting skal være, med rissiko for å la «ekspertene» gi føringen 100 %, på bekostning av egen opplevelse. Det er ikke min jobb å konkludere om løping er positivt eller negativt når ligningen skal gjøres. Det kommer an på faktorene til venstre om likhetstegnet. Men vi skal belyse et par faktorer ved løping det kan være bra å ha oppmerksomhet på.

Når skal jeg løpe?

Enkelt; når du opplever at du får positive effekter av det. Løping er en naturlig bevegelse, lett å få til uansett hvor du bor (Downtown Tokyo litt problematisk, men i de nordiske byene nemas problemas), omtrent gratis, styrker muskel og skjelettsystemet, trimmer hjertet, osvosv.

Når skal jeg ikke løpe? 

Dersom du opplever negative konsekvenser i form av smerte eller utmattelse på lang sikt, skal det gjøres en liten analyse; er dette optimalt for meg, nå? Løping/ jogging som vedvarer uten pause over lenger tid, skaper stress i kroppen. Fysisk aktivitet er positiv stress dersom det er nok oppbyggende krefter slik at kreopen ikke blir nedkjørt. Det finnes en del idag som ikke har fysikk til å bedrive mye løping. Det betyr ikke at løping er dårlig; alt er avhengig av kontekst. Det finnes idag antageligvis veldig få som kan adaptere asfaltløpning uten sko/ sko med veldig dårlig oppbyggning og dempning, uten å få så stor belastning at det fører til smerte. Tankebanen «vi er ikke født med sko på beina, og dermed er vi ikke laget for å løpe med sko», er ikke helt gjennomtenkt. Boken «Født til å løpe» har en del slike, og leseren burde gjerne ta boken til inspirasjon til å komme seg i bevegelse, men noen ganger smaker ting bedre med litt salt.

Mer om «aerob trening», løping og overbelastning systemisk i dette blogginnlegget fra Systemhelse 

Les også en bra artikkel om løpefordeler skrevet av Morten Aanerud fra Naprapatlandslaget 

Dagens foto er fra fredagmorgen-løpetur i frognerparken

Move with intelligence, Ole Haslestad, 20 oktober 2012

Hjelp – hva skal jeg spise?!

Denne uken skal vi holde kurs i ernæring for en organisasjon. Å holde forelesninger og kurser om mat kan være utfordrende pedagogisk, da mat er mye koblet til følelser, identitet, oppvekst og vaner. Vår oppgave er ofte å bidra til forståelse og inspirasjon, snarere enn å bedrive kjemileksjoner. Det som trengs idag er ikke en ny idé, en ny diett, eller fler tanker om «hva som er bra eller dårlig». Vi trenger å forstå mat, og å kunne tolke signalene kroppen gir etter et måltid. Det er dessverre alt for mange som har blitt påvirket av forskjellige markedskrefter og akademias intellektualisering av ernæring, fremfor å gjøre det som er naturlig nedarvet i våre gener – å prioritere og å finne ordentlig mat.

Fra klasserommet:  

Læreren: «Per, det sitter 10 fugler på et hustak, Ola skyter ned to av dem – hvor mange sitter det igjen?»

Per: «Ingen»

Læreren: «Men Per, dette er jo enkelt, 10 minus 2 blir 8!»

Per: «Men frøken, tror du ikke de 8 andre fuglene blir redde og flyr i det skuddene går av?»

 

På mange måter fungerer opplæringen om mat i dag på molekynivå, blant annet med telling av kalorier i form av pluss og minus-regnestykker. Har vår kompetanse om mat steget i takt med hvor mye forskning vi har gjort på området? Kanskje ikke. Vi vet eventuelt så mye idag (har mange valgte sannheter) at vi har sluttet å bruke vårt sanseapparat i tolkningen av hva som er bra for oss og ikke. De som er «flinkest i klassen» spiser salat, light-brus og  topper det hele med en «nutrition-bar». Det er jo ikke alltid den beste strategien for et godt kosthold. De siste tiårene har tilnærmingen til å lære om kosthold vært drevet av konsepter og markedskrefter, mer enn i tråd med hvordan vi fungerer som biologiske varelser. Vi lærer oss ikke best å sykle gjennom å utdanne oss til ingeniører. Heller ikke ved at noen står og forteller oss hvordan vi skal gjøre det. Vi må hoppe opp på sykkelen å trene. På samme måte må vi slutte å tro at veien til matpeiling går gjennom univeristetene (bare). Vi må slutte å tro på det «ekspertene» forteller oss (istedenfor å oppleve med egen kropp og lære å tolke signalene vi får fra maten vi spiser). Vi må begynne å sykle (altså, oppleve mer enn å teoritisere).

Dersom vi oppnår målet med ukens kurs, skal deltagerene sitte igjen med inspirasjon og forståelse til å gjøre fornuftige, egne valg, som fremmer deres helse. Om de har fått fler tanker og modeller i hodet som de skal ta stilling til, uten att de klarer å gjøre bedre valg for hva de spiser, så har vi feilet.

Her prater forskeren Haribert Watzke om «hjernen i magen»

Se film fra Ted Talks der Jamie Oliver prater om mat og fremtiden

Dersom vi blir det vi spiser, vil maten vi velger bestemme kroppsform, vår sinnstilstand, vår evne til å konsentrere oss, kvaliteten på vårt immunforsvar osv?

 

Ønsker en flott uke med gastronomiske opplevelser :-)

Ole Haslestad, 15 okt 2012