Optimal løping

Våren er straks her, og et av de sikre vårtegnene har gjort en tjuvstart – joggerne er å se igjen! Løping gjør en kraftig comeback siden storhetstiden på -80tallet, og avløser (sammen med sykling) langrenn som populær treningsform nå som snøen forvitrer. Denne artikkelen fra Systemhelse tar for seg viktige faktorer for å få best mulig utbytte av løpingen -for deg.

Trekløvret langrenn/løping/sykling fått popularitet de siste årene, og er lett tilgjengelige og gratis som treningsform (nåja, dersom inkjøp er gjort og snø er å oppdrive, vel å merke). I tillegg er de effektive treningsformer – dersom de bedrives på en bra måte! Trening fungerer tross alt som programvaren til en data – shit in, shit out. Hvordan skaper man kvalitet med joggesko på beina?

Du som fulgt med de siste årene har fått med deg populariseringen av lettere sko og «fremfotsløping», å lande på fremfoten som er den naturlige måten å løpe på. Anførslestegn! Intressant er å se at markedet nå går stikk motsatt vei, og (i tillegg til de lettere skoene)serverer sko tykke og stabile som bildekk;

bildbild

Tåler en elefant?     På den ene siden……………………                      Lett som en fjær! ….på den andre……..

Hva er best for foten, knærne, ryggen, løpssteget, tiden?!

Fottøyet er selvfølgelig en viktig del – og eneste utstyret som trengs, for å løpe (kan være fordel med klær også).  Skoene er ofte omtalt som fundamentet, grunnmuren, for løpssteget. Denne metaforen er holdbar i den grad dårlig fottøy skaper dårlige forutsetninger for at foten skal få et godt møte med underlaget. Er fotnedsetningen feil, blir det feil opp hele bevegelseskjeden hele veien opp til hodet. For mer info om støttende såler til bruk til hverdags i finsko eller i joggeskoene, se info om Superfeet såler her, eller kontakt Henrik Andresson for info/ kjøp av såler (499 kr); henke@naprapatlandslaget.no

Det VIRKELIGE fundamentet for effektiv, sikker løping, er dog ikke skoene, men NERVESYSYTEMET.

Kvaliteten på din kropp og nervesystemets kommunikasjon med muskel- og leddsystemet er en undervurdert del i aktiviteten løping. Folk har en tendens til å fokusere på fottøy og mendge (type, lengde, intensitet) istedenfor kvalitet i motorikken (utførelsen av selve programmet «løping»). Dette kan man se på nesten hver eneste hobbyjogger eller proffløper ute i parken eller på asfalten. Resultatet; dårlig effekt (prestanda), og skaderissiko (for stor impact på deler av kroppen, gjerne knær, hofter, rygg).

HVORDAN LØPE?

Spesialistene på bevegelsesmekanikk, kiropraktor Lars-Magnus Wester og naprapat Ole Haslestad, har satt opp kurs i «Flow Motion» (Stockholm 17-19 mai, Oslo 30 aug-1 sept). Kurset er en praktisk og teoretisk inspirasjon og kilde till kjennskap til egen kropp, gjennom kunnskap om de påvirkningsfaktorene som vi idag er utsatt for, og hvordan nervesystemet skal utvilkes for å takle disse. De motoriske mønstrene gange og løping er med som grunnleggende aktiviteter, og vi analyserer og korrigerer de feil i «programvaren» som opprettholder begrensninger i systemet, såvel mentalt som fysisk. Flow Motion er ikke et rent løpekurs, men passer utmerket både for deg som vill vite mer om kroppen og hvordan den fungerer, til deg som er aktiv løper.

Når vi beveger oss (gange og løping) som vi alltid gjort – med begrensinger i bevegelsene grunnet gamle kompensasjoner – opprettholder vi feil som skaper feilbelastning. For hvert steg i «gammelt mønster» blir bevegelsen mer ingravert i nervesystemet. Oppgaven denne helgen, er å få kontakt med det kroppslige feedbacksystemet, og gjenom trening av de grunnleggende motoriske mønstrene og korrigering av disse, få tilgang til de resursene som kroppen huser, men som ikke blir frigjort pga «virus i systemet». Flow Motion er «Norton Anti-virus scan» for deg (med «trening» menes i denne sammenhengen øvelse mer enn hard fysisk belastning).

For mer info om kurset (pris 3.450 kr), send en mail til ole@naprapatlandslaget.no

Noen punkter vi kommer til å belyse/ trene på Flow Motion:

  • Spenningsforholdet i kjeven og nakken for en fri kropp (for høy spenning skaper forandring i hele bevegelseskjeden)
  • Hvordan skal foten settes ned? (rett frem, legg merke til de som løper og hvordan foten settes ned (ofte) på utsiden, gjerne med en «sveivende» bevegelse med underbeinet grunnet feil i mekanikken i mage/ rygg)
  • Bevegelse av hoftene
  • Armenes posisjon i pendlingen (se rundt deg på folk som går/ springer, og legg merke til usymmetrien, og at arme(e) pendler inn forran kroppen, en kompensasjon for dårlig bevegelse)
  • Skuldrenes invirkning på løping
  • Pust
  • Påvirkning fra «hjernen i magen» – det enteriske nervesystemet
  • m.m.

bild

Mine personlige favoritter når det skal velges joggesko: Nike. Ikke for mye, ikke for lite, Just right!

Kos deg i vårregnet og vårsolen i fritt sprang

OH

 

Beveger du deg rett?

Det går mote i det meste, så også treningsformer. Kroppen derimot, fungerer etter biologiens regler, og bryr seg ikke om hvilke treningsformer som er hotte, eller hvilken ekspert som satt sammen programmet. Trener du rett?!

Cross-fit. Cat-slide. Landeveis-sykling. Jogging. Bedrifts-fotball. Yoga. Klatring. Langrenn. Zumba. Det finnes mange måter å bevege seg på. I tidligere artikler har vi i Systemhelse belyst problemene med for mye trening og for lite trening. Begge er et problem i dag. Vi som et folkeslag begever oss for lite. Hverdagsmosjonen er nesten borte. Alt er automatisert, maskinisert, outscourcet og motorisert. Blandt de som beveger seg er det en gruppe mennesker som faktisk gjør for mye, trener for hardt i forhold til de oppbyggende momentene i livet sitt. Resultatet av det blir en utarming av kroppens ressurser, som kan lede til trøtthet, smerter, fertilitetsproblemet, humørsvigninger og sykdom grunnet suboptimalt immunforsvar – for å nevne noe. Idag skal vi kikke på hvordan vi beveger oss, og hva det gjør med kvaliteten på våre kropper.

Playlist-Run-5x7-85-ppi

Et besøk på Naprapatlandslagets klinikk på Nationaltheatret idag ga mulighet for å møte en gjeng mennesker som ikke blitt bedre av trening. Noen av dem hade også blitt verre. Altså mer slitne, mer vondt, ikke ønsket effekt på vekt, mm. At disse ikke hade et optimalt treningsopplegg var åpenlyst. Ekspertisen og miljonene som lå bak treningsmetodene de frekventerte er ikke å kimse av. Men resultatene er det. Hvordan kan det ha seg?

En jente satt mye stille og jobbet med data. Av ryggekspertene hade hun fått tipset å trene planken, skulderens rotatorer (de som gjør at armen roterer utover og innover) og hun gikk regelmesseig på ryggskole. Ikke en eneste av øvelsene hun gjorde var fornuftige i forhold til hennes problem.

En gutt drev med cross-fit, med påfølgende betennelse i skuldre. No pain no gain-mottoet hade fått han å drive hardere får å få bukt med det. Og gitt han større problem. Biceps også for den delen. Men med smerter og en mindre funkjsonell kropp er dette noen ganger ikke nok trøst, ihvertfall dersom utøveren er over 25. År altså, ikke cm rundt biceps.

Den semi-utbrente kontordama sprang 5 mil i uken, og den utrente 45-åringen hade akkurat fått seg PT etter 20 inaktive år. De hade startet med en sesjon på mølla til kunden spydde. Deretter hade de funnet styrkeøvelser for å få ham i form. Mark-løft, chins og benkpress. Grattis.

Prinsippene for å bevege seg fornuftig er meget enkle. Men som mye annet, styrer markedskrefter og mote ting i en retning som ikke nødvendigvis skaper funksjonelle individer. Når det gjelder å finne ut hvordan det er fornuftig å bevege seg, kan følgende være noe å tenke gjennom;

Gjør det vondt? Da er det feil. Når du trener med smerte lager kroppen en alternativt program som garantert vil skape imbalanser i muskelsystemet. Smerte er et tegn på noe ikke er fungerende. Fortsatt trening forsterker dysfunksjonen. Kroppen din kommer – før eller senere – till å fortelle deg; «told u so!»

Trener du mye av det samme? Kroppen behøver variasjon. All bevegelse er bevegelsesspesifikk (tro det eller ei Einstein), og dersom du har en aktivitet eller to du driver per uke i tillegg til programmet som tar deg fra hjemmet og til jobben, vil du få en kropp som blir spesialisert til dette. Vil du ha en kropp som kan mestre mer enn å sitte på en sykkel og snurre med beina, må du gjøre annet enn å gå på spinning.

Sitter du når du trener? Å svette er bra, økt hjertekaktivitet er positivt. Men motorisk dreper du systemet. Bevegelse og kropp er som installering av ny soft-ware; shit in –> shit out. Når du trener skal du derfor sørge for å ikke sitte på rumpa, men bevege deg på dine bein.

Slengt deg på styrketreningsbølgen? Flott, å løfte tunge ting og sette de ned igjen stimulerer skjelett, muskler, bindevev og  hormoner du antageligvis ikke har lyst å miste etter puberteten. Men, husk, styrke er stabilitet. Er det mobilitet du behøver, er det ikke den beste strategien å bli stivere. Glem altså ikke litt dynamikk og fleksibilitet. Arnold is so 90`ies.

Løping? For all del. Naturligere blir det jo ikke. Pass på at du løper med rett teknikk bare. Hvis ikke kan du forsterke ubalansene dine. I tillegg til at for mye løping ofte er nedbrytende, som diskuttert i tidligere innlegg.

Yoga? Tipp-topp med bevegelighetstrening. Å gjøre øvelser skapt av munker som levde for tusenvs av år siden, vist av en instruktør som er myk, behøver ikke være genialt. Pass på å følge dine egne signaler. Og gjør for alle del noe annet enn bare solhilsen. Livet er mer enn det.

gym-exercise-friend-phone-confession-ecards-someecards

 

Kroppen trenger:

Variasjon (tempo, intensitet, bevegelsesmønster). Hvor mange typer av bevegelsesmønster har du gjort siste året?

Tyngdepunktsforflyttning med understøtte under gravitasjonskraft (les bevege seg i naturen på en naturlig måte, linje-gymnastikk osv.). Det motoriske systemet behøver å integrere kjernemuskulatur sammen med armer og bein. Husk at kjernemuskulatur er sylinderen kalt torsoen (fra bekkenbunnen til mellomgulvet/diafragma). Det er ikke et fancy ord man skal kaste om seg når man utfører planken med svai i ryggen og får det man kaller upper crossed syndrom på køpet (kort spent bryst, gribbenakke).

Belastning i alle plan. Vi er tredimensjonale. De fleste øvelsene utført på helsestudioet er en-dimensjonale.

Pumping av veske. Sirkulasjon er key. Fornuftig bevegelse skaper pumping av blod og lymfe som stimulerer nervesystemet til balanse mellom stress og oppbygging. Du slipper hemorider. Dersom du vil ha dem, fortsett å sitt ned på maskiner og tren.

Belastning. Ta i en gang i blandt. Ikke nødvendig hver gang. Som Hippokrates sa; walking is man´s best medicine

 

Beste testen for å finne ut om man beveger seg rett er å lukke øynene og spørre seg selv; føles kroppen ok?

Med ønske om morsom og givende trening.

Ole Haslestad, 18/3 2013

Foam Roller – gadget for selvbehandling

Nytt utstyr og hjelpemidler for helse dukker opp fra tid til annen. Noe av det seneste på markedet er så kalte foam rollers, som oversettes til…skum rullere :-) De kan brukes for å behandle seg selv for å minske muskelspenninger. Hvordan?

«Den nye spikermatten» kan brukes til å løsne spenninger i muskler og omgivende strukturer, såkalt bindevev. Mange ivrige mosjonister bruker denne til å behandle stive muskler med, og «trykker sine egne trippepunkter» med hjelp av tyngdekraften. De ligger på rullen og masserer således muklene de vil ha behandlet, effektivt og billig.

Fokus nå for tiden innen den manuelle medisinen  ligger på strukturen som kalles muskelfascia, eller bindevev. Det er den «kroppsstrømpen» som omgir musklene, og denne viser seg påvirke kroppen og bevegelse i stor grad. For å få effekt på disse strukturene gjelder det å ligge noen minutter på rullen, det tar nemmelig litt tid før de så kalte reseptorene (eller «følerne») i systemet lar seg påvirke slik at effekten blir som ønsket – en mer avslappet spenning i muskel og bindevev.

Du kan f.eks. ligge på den lange rullen og jobbe med rotasjoner i ryggraden, veldig bra for dem som behøver bevegelse der. Et problem idag er at mange sitter for mye. Kroppen er lager for fart og spenning, og «gror sammen» når det blir for lite bevegelse og for mye stress. En foam roller kan brukes på hele kroppen, bare fantasien setter grensene. Meld deg på i feltet for nyhetsbrev om du vil motta en serie med øvelser for bruk av foam roller.

Sjekk ut foam rollers her, finnes både korte og lange

Full Rulle, Ole Haslestad

 

Stressmestring 2012

Her er en bra artikkel om stress og mestring av dette fra e24.

Stress er kroppens svar på et økt krav om prestasjon. Det er totaltbelastningen som teller, og både mat, mental og emosjonell stress og fysisk stress påvirker status. Artikkelen tar, som artikler om stress, bare for seg det mentale. Morsom tankegymnastikk; les de kloke tipsene forskerne og professorene presenterer på slutten av artikkelen. Hvor mange av dem hade du og din bestemor klart å gulpe opp over en kopp te? :-)

 

Rock n roll, Ole Haslestad