Beveger du deg rett?

Det går mote i det meste, så også treningsformer. Kroppen derimot, fungerer etter biologiens regler, og bryr seg ikke om hvilke treningsformer som er hotte, eller hvilken ekspert som satt sammen programmet. Trener du rett?!

Cross-fit. Cat-slide. Landeveis-sykling. Jogging. Bedrifts-fotball. Yoga. Klatring. Langrenn. Zumba. Det finnes mange måter å bevege seg på. I tidligere artikler har vi i Systemhelse belyst problemene med for mye trening og for lite trening. Begge er et problem i dag. Vi som et folkeslag begever oss for lite. Hverdagsmosjonen er nesten borte. Alt er automatisert, maskinisert, outscourcet og motorisert. Blandt de som beveger seg er det en gruppe mennesker som faktisk gjør for mye, trener for hardt i forhold til de oppbyggende momentene i livet sitt. Resultatet av det blir en utarming av kroppens ressurser, som kan lede til trøtthet, smerter, fertilitetsproblemet, humørsvigninger og sykdom grunnet suboptimalt immunforsvar – for å nevne noe. Idag skal vi kikke på hvordan vi beveger oss, og hva det gjør med kvaliteten på våre kropper.

Playlist-Run-5x7-85-ppi

Et besøk på Naprapatlandslagets klinikk på Nationaltheatret idag ga mulighet for å møte en gjeng mennesker som ikke blitt bedre av trening. Noen av dem hade også blitt verre. Altså mer slitne, mer vondt, ikke ønsket effekt på vekt, mm. At disse ikke hade et optimalt treningsopplegg var åpenlyst. Ekspertisen og miljonene som lå bak treningsmetodene de frekventerte er ikke å kimse av. Men resultatene er det. Hvordan kan det ha seg?

En jente satt mye stille og jobbet med data. Av ryggekspertene hade hun fått tipset å trene planken, skulderens rotatorer (de som gjør at armen roterer utover og innover) og hun gikk regelmesseig på ryggskole. Ikke en eneste av øvelsene hun gjorde var fornuftige i forhold til hennes problem.

En gutt drev med cross-fit, med påfølgende betennelse i skuldre. No pain no gain-mottoet hade fått han å drive hardere får å få bukt med det. Og gitt han større problem. Biceps også for den delen. Men med smerter og en mindre funkjsonell kropp er dette noen ganger ikke nok trøst, ihvertfall dersom utøveren er over 25. År altså, ikke cm rundt biceps.

Den semi-utbrente kontordama sprang 5 mil i uken, og den utrente 45-åringen hade akkurat fått seg PT etter 20 inaktive år. De hade startet med en sesjon på mølla til kunden spydde. Deretter hade de funnet styrkeøvelser for å få ham i form. Mark-løft, chins og benkpress. Grattis.

Prinsippene for å bevege seg fornuftig er meget enkle. Men som mye annet, styrer markedskrefter og mote ting i en retning som ikke nødvendigvis skaper funksjonelle individer. Når det gjelder å finne ut hvordan det er fornuftig å bevege seg, kan følgende være noe å tenke gjennom;

Gjør det vondt? Da er det feil. Når du trener med smerte lager kroppen en alternativt program som garantert vil skape imbalanser i muskelsystemet. Smerte er et tegn på noe ikke er fungerende. Fortsatt trening forsterker dysfunksjonen. Kroppen din kommer – før eller senere – till å fortelle deg; «told u so!»

Trener du mye av det samme? Kroppen behøver variasjon. All bevegelse er bevegelsesspesifikk (tro det eller ei Einstein), og dersom du har en aktivitet eller to du driver per uke i tillegg til programmet som tar deg fra hjemmet og til jobben, vil du få en kropp som blir spesialisert til dette. Vil du ha en kropp som kan mestre mer enn å sitte på en sykkel og snurre med beina, må du gjøre annet enn å gå på spinning.

Sitter du når du trener? Å svette er bra, økt hjertekaktivitet er positivt. Men motorisk dreper du systemet. Bevegelse og kropp er som installering av ny soft-ware; shit in –> shit out. Når du trener skal du derfor sørge for å ikke sitte på rumpa, men bevege deg på dine bein.

Slengt deg på styrketreningsbølgen? Flott, å løfte tunge ting og sette de ned igjen stimulerer skjelett, muskler, bindevev og  hormoner du antageligvis ikke har lyst å miste etter puberteten. Men, husk, styrke er stabilitet. Er det mobilitet du behøver, er det ikke den beste strategien å bli stivere. Glem altså ikke litt dynamikk og fleksibilitet. Arnold is so 90`ies.

Løping? For all del. Naturligere blir det jo ikke. Pass på at du løper med rett teknikk bare. Hvis ikke kan du forsterke ubalansene dine. I tillegg til at for mye løping ofte er nedbrytende, som diskuttert i tidligere innlegg.

Yoga? Tipp-topp med bevegelighetstrening. Å gjøre øvelser skapt av munker som levde for tusenvs av år siden, vist av en instruktør som er myk, behøver ikke være genialt. Pass på å følge dine egne signaler. Og gjør for alle del noe annet enn bare solhilsen. Livet er mer enn det.

gym-exercise-friend-phone-confession-ecards-someecards

 

Kroppen trenger:

Variasjon (tempo, intensitet, bevegelsesmønster). Hvor mange typer av bevegelsesmønster har du gjort siste året?

Tyngdepunktsforflyttning med understøtte under gravitasjonskraft (les bevege seg i naturen på en naturlig måte, linje-gymnastikk osv.). Det motoriske systemet behøver å integrere kjernemuskulatur sammen med armer og bein. Husk at kjernemuskulatur er sylinderen kalt torsoen (fra bekkenbunnen til mellomgulvet/diafragma). Det er ikke et fancy ord man skal kaste om seg når man utfører planken med svai i ryggen og får det man kaller upper crossed syndrom på køpet (kort spent bryst, gribbenakke).

Belastning i alle plan. Vi er tredimensjonale. De fleste øvelsene utført på helsestudioet er en-dimensjonale.

Pumping av veske. Sirkulasjon er key. Fornuftig bevegelse skaper pumping av blod og lymfe som stimulerer nervesystemet til balanse mellom stress og oppbygging. Du slipper hemorider. Dersom du vil ha dem, fortsett å sitt ned på maskiner og tren.

Belastning. Ta i en gang i blandt. Ikke nødvendig hver gang. Som Hippokrates sa; walking is man´s best medicine

 

Beste testen for å finne ut om man beveger seg rett er å lukke øynene og spørre seg selv; føles kroppen ok?

Med ønske om morsom og givende trening.

Ole Haslestad, 18/3 2013

Stoffskiftet – er du en Fiat eller en Formel-1?

Uten solen, intet liv på jorden, således intet nytt under solen. Men hvordan er det med helseeffekter av lyset, og hva skjer med humøret og energien under den norske vinteren?

De siste dagene har store deler av landet badet i sol og en drakt av kjølig, blå himmel. Men det er jo utendørs. De fleste av oss befinner seg innendørs hele arbeidsdagen, og får ikke oppleve mye av høstsola. Faktum er vel at mange ser mindre og mindre av sola fremover. Vinteren snører snart på seg støvlene, og kommer til å holde oss med selskap et lite halvår.

Tre av mine pasienter idag kommenterte «…jeg skulle ha bodd på et varmere strøk om vinteren…». Alle tre var kvinner, vilket er symtomatisk for kommentaren om varme på vinteren. Varme og sollys er viktige komponenter for vår fysiologi, og vintertiden kan by på depresjoner og minsket energi. Er kvinner bare mer solglade enn menn, eller er det hormonelle forskjeller som påvirker dem til å drømme om syden året rundt? La oss se på hvilke effekter lyset har på oss, og hvorfor noen opplever mørkere tider også mentalt og kroppslig:

Skjoldbruskkjertelen sitter på fremsiden av halsen rett på undersiden av adamseplet. Kjertelen er kroppens hovedregulator av stoffskiftet, og produserer hormonene T3 og T4 -don`t mind the names! Stoffskiftet reguleres av dette viktige organ, man kan tenke det som kroppens fyrkjele, som bestemmer hastigheten på forbrenningen. Skjoldbruskkjertelen skal regulere cellenes energiforsyning, og sørge for at at det blir balanse i fyrkjelen. Når skjoldbruskkjertelen «får ADHD» speeder den opp kroppens forbrenning, og det kalles hyperthyroidisme (økt aktivitet i thyroidea/skjoldbruskkjertelen). Dette kan gi plager som økt svetteprodukjson, irritabilitet og nrevøsitet, vekttap og hjertebank.

Dersom problemet er for lav aktivitet blir symtombildet det stikk motsatte, blandt annet økning av vekt, tretthet og slapphet, depresjon og lav kroppstemperatur. De som plages av lavt stoffskifte opplever ofte muskelsmerter, og får tørrt og pistrete hår, og tørr hud (eller er det bare mangel på dyre og fine ansiktskremer i små krukker?!) Et annet tegn på det som kalles hypothyreose (lavt stoffskifte, «dårlig trøkk i fyrkjelen»), er at øyenbrynene tynnes ut i ytterkantene.

Medisinsk litteratur beregner at ca 2 % av befolkningen har høyt stoffskifte, og 2 ca 2 % har lavt stoffskifte. Kvinner er overrepresentert, og det oppstår gjerne i voksen alder. Det er legen som diagnostiserer disse sykdomene, basert på blandt annet blodprøver som viser hormonelle forstyrrelser. Men om vi dropper ordet sykdom og diagnoser, og lar legen ta seg av det – kan vi oppleve selv, uavhengig om vi skulle ha nivåer av disse hormonene som hade gitt oss en diagnose, at kroppens fyrkjele kjører for hardt eller ikke godt nok? Idag tar vi utgangspunkt i lavt stoffskifte, og faktumet at vinteren er på vei:

«Er det høysessong for influensa og forskjølelse ved overgang til vinteren p.g.a. at det er så mye bakterier og virus ute og flyr? Eller er det nedsatt immunforsvar grunnet mangel på effektivt lys?»

Lys og energifabrikken:

Lyset hjelper cellenes kraftstasjon. mitokondriene, til å produsere energi. Når vi får mindre lyseksponering minsker energiprodusjonen i kraftstasjonene – tenk deg at veden i peisen blir av dårlige kvalitet – ovnen må da kjøres hardere. Dette leder til minsket energiproduksjon. Skjoldbruskkjertelen prøver å holde energiproduksjonen oppe, men vedkvaliteten (minsket lys for mitokondriene) gjør at den blir «sliten», den nedreguleres. Kroppen kompenserer ved å utløse stresshormoner som øker kroppens tilgang på sukker, men kan resultere i at motoren blir nedgradert til en Fiat. For et system med full energikapasitet strever vi etter en formel 1- motor. Denne typen motor krever mye fuel – hvilket vil si at du må (og skal, dersom du vil ha en høy forbrenning) spise ofte (alt er relativt).

Plages du med muskel- og leddsmerter, eller andre plager, som blir verre på vinteren? Da kan minsket lyseksponering og/eller lavt stoffskifte være en faktor. Kroppen kan da ikke holde det hormonelle miljøet i sjakk.

Hva er min temperatur?

Du kan sjekke hvordan stoffskiftet fungerer (en indikasjon) ved å gjøre følgende: Ta temperaturen hver morgen før du står opp, gjerne et par dager. Er temperaturen mindre enn 36,5 grader, kan det tyde på at stoffskiftet ikke opererer optimalt. Mange tenker at normaltemperaturen er 37 grader, og eneste fraviket fra det er ved feber, da temperaturen stiger. Men hva om kroppen produserer for lite varme? Test ut rådene nederst i innlegget og prøv igjen.

Hva kan jeg gjøre for å få igang forbrenningen (slik at jeg får mer energi, mister noen kilo og får bedre hudkvalitet +++)?

    • Sørg for at du holder blodsukkeret i sjakk – spis ofte nok. Det viktige er at kroppens celler skal ha tilgang til brennstoff (karbohydrater), slik at fyrkjelen har noe å jobbe med. Dersom det ikke er nok tilgang på fuel regulerer kroppen ned sin forbrenning (ja akkurat, via skjoldbruskkjertelen) for å forberede deg på sultperioden.
    • Ikke overdriv inntaket av råkost. Rawfoodbevegelsen har blitt populær de seneste årene. Et problem med råe grønnsaker er at vi ikke kan bryte dem ned. Resultatet kan bli en nedregulering av den kjertelen som sitter bak  skjoldet av brusk ved halsen. Kok grønnsakene lenge, så er det mindre belastende for mage og tarmkanalen, og lettere for kroppen å regulere forbrenningen.
    • Spis noen teksjeer kokosfett hver dag. Denne planteoljen kan kjøpes på helsekosten. Bruk gjerne typen som ikke er «extra virgin», mange reagerer på aromastoffene i disse. Kokosfett inneholder mettede fetter (laurinsyre, mellomlange kjeder som er gode for kroppen, og som stimulerer thyroidea positivt).
    • Ikke slit deg ut med for mye kondisjonstrening. Langvarige økter krever en kropp i toppform. Å springe eller sykle langt stresser kroppen på hele turen så lenge du tar deg ut. Det er med andre ord stress over lang tid. Stress regulerer ned skjoldbruskkjertelen for å minske forbrennigen (dersom du er i livsfare, hvorfor skulle kroppen ha høy forbrenning over tid så du bruker opp kroppens (fett-) reserver?). Trening er bare bra dersom du har overskudd!
    • Vær ute i lyset. Vanskeligere fremover vinteren, men dersom du kan få det til; vær ute i helger, i ferier, og ellers når du kan få til en liten tur ut. Kanskje prioritere en sydentur dersom du plages med vinteren?

 

Ha en flott høstdag :-)

P.S. Dette innlegget er ikke ment for at du skal diagnostisere deg selv med noe som helst. Dersom du er usikker på noe ved din helse, oppsøk kyndig hjelp. Jeg er ikke lege, jeg gir bare helsetips. Og de fungerer!

Bilde: Utsikt mot Citadelløya, Stavern

10/10 2012, Ole Haslestad