Beveger du deg rett?

Det går mote i det meste, så også treningsformer. Kroppen derimot, fungerer etter biologiens regler, og bryr seg ikke om hvilke treningsformer som er hotte, eller hvilken ekspert som satt sammen programmet. Trener du rett?!

Cross-fit. Cat-slide. Landeveis-sykling. Jogging. Bedrifts-fotball. Yoga. Klatring. Langrenn. Zumba. Det finnes mange måter å bevege seg på. I tidligere artikler har vi i Systemhelse belyst problemene med for mye trening og for lite trening. Begge er et problem i dag. Vi som et folkeslag begever oss for lite. Hverdagsmosjonen er nesten borte. Alt er automatisert, maskinisert, outscourcet og motorisert. Blandt de som beveger seg er det en gruppe mennesker som faktisk gjør for mye, trener for hardt i forhold til de oppbyggende momentene i livet sitt. Resultatet av det blir en utarming av kroppens ressurser, som kan lede til trøtthet, smerter, fertilitetsproblemet, humørsvigninger og sykdom grunnet suboptimalt immunforsvar – for å nevne noe. Idag skal vi kikke på hvordan vi beveger oss, og hva det gjør med kvaliteten på våre kropper.

Playlist-Run-5x7-85-ppi

Et besøk på Naprapatlandslagets klinikk på Nationaltheatret idag ga mulighet for å møte en gjeng mennesker som ikke blitt bedre av trening. Noen av dem hade også blitt verre. Altså mer slitne, mer vondt, ikke ønsket effekt på vekt, mm. At disse ikke hade et optimalt treningsopplegg var åpenlyst. Ekspertisen og miljonene som lå bak treningsmetodene de frekventerte er ikke å kimse av. Men resultatene er det. Hvordan kan det ha seg?

En jente satt mye stille og jobbet med data. Av ryggekspertene hade hun fått tipset å trene planken, skulderens rotatorer (de som gjør at armen roterer utover og innover) og hun gikk regelmesseig på ryggskole. Ikke en eneste av øvelsene hun gjorde var fornuftige i forhold til hennes problem.

En gutt drev med cross-fit, med påfølgende betennelse i skuldre. No pain no gain-mottoet hade fått han å drive hardere får å få bukt med det. Og gitt han større problem. Biceps også for den delen. Men med smerter og en mindre funkjsonell kropp er dette noen ganger ikke nok trøst, ihvertfall dersom utøveren er over 25. År altså, ikke cm rundt biceps.

Den semi-utbrente kontordama sprang 5 mil i uken, og den utrente 45-åringen hade akkurat fått seg PT etter 20 inaktive år. De hade startet med en sesjon på mølla til kunden spydde. Deretter hade de funnet styrkeøvelser for å få ham i form. Mark-løft, chins og benkpress. Grattis.

Prinsippene for å bevege seg fornuftig er meget enkle. Men som mye annet, styrer markedskrefter og mote ting i en retning som ikke nødvendigvis skaper funksjonelle individer. Når det gjelder å finne ut hvordan det er fornuftig å bevege seg, kan følgende være noe å tenke gjennom;

Gjør det vondt? Da er det feil. Når du trener med smerte lager kroppen en alternativt program som garantert vil skape imbalanser i muskelsystemet. Smerte er et tegn på noe ikke er fungerende. Fortsatt trening forsterker dysfunksjonen. Kroppen din kommer – før eller senere – till å fortelle deg; «told u so!»

Trener du mye av det samme? Kroppen behøver variasjon. All bevegelse er bevegelsesspesifikk (tro det eller ei Einstein), og dersom du har en aktivitet eller to du driver per uke i tillegg til programmet som tar deg fra hjemmet og til jobben, vil du få en kropp som blir spesialisert til dette. Vil du ha en kropp som kan mestre mer enn å sitte på en sykkel og snurre med beina, må du gjøre annet enn å gå på spinning.

Sitter du når du trener? Å svette er bra, økt hjertekaktivitet er positivt. Men motorisk dreper du systemet. Bevegelse og kropp er som installering av ny soft-ware; shit in –> shit out. Når du trener skal du derfor sørge for å ikke sitte på rumpa, men bevege deg på dine bein.

Slengt deg på styrketreningsbølgen? Flott, å løfte tunge ting og sette de ned igjen stimulerer skjelett, muskler, bindevev og  hormoner du antageligvis ikke har lyst å miste etter puberteten. Men, husk, styrke er stabilitet. Er det mobilitet du behøver, er det ikke den beste strategien å bli stivere. Glem altså ikke litt dynamikk og fleksibilitet. Arnold is so 90`ies.

Løping? For all del. Naturligere blir det jo ikke. Pass på at du løper med rett teknikk bare. Hvis ikke kan du forsterke ubalansene dine. I tillegg til at for mye løping ofte er nedbrytende, som diskuttert i tidligere innlegg.

Yoga? Tipp-topp med bevegelighetstrening. Å gjøre øvelser skapt av munker som levde for tusenvs av år siden, vist av en instruktør som er myk, behøver ikke være genialt. Pass på å følge dine egne signaler. Og gjør for alle del noe annet enn bare solhilsen. Livet er mer enn det.

gym-exercise-friend-phone-confession-ecards-someecards

 

Kroppen trenger:

Variasjon (tempo, intensitet, bevegelsesmønster). Hvor mange typer av bevegelsesmønster har du gjort siste året?

Tyngdepunktsforflyttning med understøtte under gravitasjonskraft (les bevege seg i naturen på en naturlig måte, linje-gymnastikk osv.). Det motoriske systemet behøver å integrere kjernemuskulatur sammen med armer og bein. Husk at kjernemuskulatur er sylinderen kalt torsoen (fra bekkenbunnen til mellomgulvet/diafragma). Det er ikke et fancy ord man skal kaste om seg når man utfører planken med svai i ryggen og får det man kaller upper crossed syndrom på køpet (kort spent bryst, gribbenakke).

Belastning i alle plan. Vi er tredimensjonale. De fleste øvelsene utført på helsestudioet er en-dimensjonale.

Pumping av veske. Sirkulasjon er key. Fornuftig bevegelse skaper pumping av blod og lymfe som stimulerer nervesystemet til balanse mellom stress og oppbygging. Du slipper hemorider. Dersom du vil ha dem, fortsett å sitt ned på maskiner og tren.

Belastning. Ta i en gang i blandt. Ikke nødvendig hver gang. Som Hippokrates sa; walking is man´s best medicine

 

Beste testen for å finne ut om man beveger seg rett er å lukke øynene og spørre seg selv; føles kroppen ok?

Med ønske om morsom og givende trening.

Ole Haslestad, 18/3 2013

Foam Roller – gadget for selvbehandling

Nytt utstyr og hjelpemidler for helse dukker opp fra tid til annen. Noe av det seneste på markedet er så kalte foam rollers, som oversettes til…skum rullere :-) De kan brukes for å behandle seg selv for å minske muskelspenninger. Hvordan?

«Den nye spikermatten» kan brukes til å løsne spenninger i muskler og omgivende strukturer, såkalt bindevev. Mange ivrige mosjonister bruker denne til å behandle stive muskler med, og «trykker sine egne trippepunkter» med hjelp av tyngdekraften. De ligger på rullen og masserer således muklene de vil ha behandlet, effektivt og billig.

Fokus nå for tiden innen den manuelle medisinen  ligger på strukturen som kalles muskelfascia, eller bindevev. Det er den «kroppsstrømpen» som omgir musklene, og denne viser seg påvirke kroppen og bevegelse i stor grad. For å få effekt på disse strukturene gjelder det å ligge noen minutter på rullen, det tar nemmelig litt tid før de så kalte reseptorene (eller «følerne») i systemet lar seg påvirke slik at effekten blir som ønsket – en mer avslappet spenning i muskel og bindevev.

Du kan f.eks. ligge på den lange rullen og jobbe med rotasjoner i ryggraden, veldig bra for dem som behøver bevegelse der. Et problem idag er at mange sitter for mye. Kroppen er lager for fart og spenning, og «gror sammen» når det blir for lite bevegelse og for mye stress. En foam roller kan brukes på hele kroppen, bare fantasien setter grensene. Meld deg på i feltet for nyhetsbrev om du vil motta en serie med øvelser for bruk av foam roller.

Sjekk ut foam rollers her, finnes både korte og lange

Full Rulle, Ole Haslestad